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Lexique

Aliments

Boost

Les boosts sont des jus de fruits et de légumes, véritables concentrés de vitamines, nutriments, oligo-éléments et antioxydants.
Chaque boost est différent de par sa composition en fruits et légumes et de par sa couleur :

  • Le Boost Vert Réveil ayant des légumes verts est à dominante verte,
  • Le Boost Orange avec son orange et ses carottes est à dominante orange,
  • Le Boost du Soir que j'ai appelé bleu tout doux, car je trouve cette couleur apaisante, est à dominante bleue grâce aux myrtilles.

Les Boosts sont à préparer chez vous à l'aide d'une centrifugeuse.

Ils se boivent immédiatement car ils s'oxydent au contact de l'air, et perdent leurs vitamines rapidement.

Burger végétarien

Un hamburger végétarien c'est un hamburger sans viande mais avec de l'humus ou du soja :)...donc pas de graisses saturées ! C'est tout bon :)

Vous pouvez en trouver au rayon frais de votre supermarché préféré ou dans un magasin d'alimentation bio. Dans mon programme, je partage avec vous la recette du burger végétarien fait maison.

A griller au barbecue ou à faire revenir dans une poêle à revêtement non adhésif et zou !
C'est très bon avec une belle salade verte et un fruit bien juteux :)

Edamame

C'est le pois de soja récolté dans sa gousse encore verte. Il appartient à la grande famille des légumineuses que vous trouvez soit frais ou secs.

Vous pouvez la trouver le plus souvent dans tous les magasins bio ou des fois dans votre grande surface.

Si elle reste toutefois introuvable, sachez que vous pouvez le remplacer par un autre membre de la famille des légumineuses.
On trouve :

- les petits pois verts
- les pois cassés
- les lentilles : marron, vertes, corail...
- les flageolets
- les pois chiches
- les haricots secs : noirs, rouges, blancs et de toutes les grosseurs : des petits cocos ou gros tarbais ou corse
- les fèves

Vous avez donc l'embarras du choix :-).

Falafel

Un falafel est une petite boule végétarienne faite à base de pois chiches, de fèves, de coriandre et d'autres épices.
C'est une spécialité des pays moyen-orientaux.

La bonne nouvelle c'est que son indice glycémique est très faible donc votre taux de sucre dans le sang ne bougera pas beaucoup.

La moins bonne nouvelle c'est que certains restaurants font frire leurs falafels très longtemps dans de l'huile parfois rance.
Donc c'est mieux de faire des falafels maison ou de les acheter dans un endroit de confiance :)

Ils peuvent constituer un repas ou, si l'on prépare des boulettes plus petites, on peut les servir en hors-d'oeuvre.

Les falafels peuvent être saupoudrées de persil haché, accompagnés de raviers contenant des radis au vinaigre, des tomates coupées en petits dés, une sauce à la crème de sésame avec du citron (le fameux tahiné dont je parle tout le temps), du sel et une gousse d'ail écrasée.

Hummus ou Humus

L'hummus, ou humus, est un plat typiquement moyen-oriental à base de pois chiche.

Très sain, à faible indice glycémique (donc faible impact sur le taux de sucre dans le sang), apportant de bonnes fibres et avec peu de calories, voila une manière sympathique de satisfaire ses papilles gustatives sans alourdir la balance :)
C'est pour cela que je vous le conseille tout le temps dans les menus !

Kéfir

Le kéfir est une boisson issue de la fermentation du lait ou du jus de fruits sucrés.
C'est un probiotique (qui favorise la vie).
Il contient de nombreuses espèces de micro-organismes et est utilisé pour ses propriétés diététiques (flore, transit, santé).

La boisson obtenue est légèrement gazeuse et contient un peu d'alcool, mais pas de panique, ce taux est très faible comparé aux fermentations les plus courantes.
Le degré alcoolique se situe aux alentours de 1%. Si la fermentation dure 3/4 jours, cela devient acide et non consommable.

Un proche parent du kéfir est le kombucha. Il s'agit d'une autre culture symbiotique à base d'organismes unicellulaires, originaire de Chine, et se présentant sous forme d'une membrane gélatineuse permettant la fermentation de boissons sucrées, traditionnellement du thé noir.
Il nettoie les intestins, fournit les bactéries et la levure salutaire, les vitamines et les minéraux, et les protéines complètes.

Le képhir est une boisson équilibrée et nourrissante et contribue à un système immunitaire sain.
L'utilisation régulière du képhir peut aider à soulager les désordres intestinaux, à réduire les flatulences et à créer un système digestif plus sain.
En outre, son effet de nettoyage sur le corps entier aide à établir un écosystème intérieur équilibré pour la santé et la longévité optimale.

La complexité de la chimie du kéfir et sa biodiversité le rendent incompatible avec l'exploitation industrielle.
Les boissons qu'on trouve habituellement sous le nom de kéfir (ce qui est discutable) sont en fait obtenues à partir de quelques souches seulement de micro-organismes.

En France, il est facile de se procurer du kéfir en pharmacie sous forme de poudre très purifiée qui servira à préparer des yaourts ou des jus de fruits fermentés.
Mais cette poudre ne permettra en aucun cas de propager des grains de kéfir, et le produit obtenu ne pourra pas servir à ré-ensemencer de nombreuses fois.
Il est possible, en revanche, d'en trouver sur les marchés biologiques à un prix très abordable (les grains se reproduisent très vite et ne coûtent donc rien) mais ce n'est pas un produit courant (enfin, je sais que cela ne vous fait pas peur !).
La méthode la plus sûre reste d'en échanger avec des particuliers via les forums sur Internet.
Le kéfir bien emballé se conserve quelques jours, et donc peut s'envoyer sous enveloppe par la poste.

Sarrasin

e sarrasin (ou sarrazin) est une plante à fleurs annuelle de la famille des Polygonacées. Elle est cultivée pour ses graines consommées comme du riz, communément appelées également sarrasin ou graines de sarrasin.

Le sarrasin est parfois appelé "blé noir" ou "pseudo-céréale" mais ce n'est ni une céréale ni une graminée. Il est aujourd'hui principalement utilisé par les personnes intolérantes au gluten. Il possède en fait bien d'autres propriétés intéressantes, notamment pour le bien-être et la perte de poids.

Le sarrasin est reconnu pour ses propriétés antioxydantes, importantes pour la détoxification de l'organisme : acides phénoliques et flavonoïdes comme la rutine. Autre propriété essentielle, le sarrasin a une forte capacité à rassasier grâce à sa concentration en protéines et fibres solubles. Il possède un indice glycémique faible. Il est riche en vitamines, minéraux et possède tous les acides aminés essentiels pour limiter les carences.

Sashimi

Le sashimi est un morceau de poisson cru, souvent du thon rouge, de 2 cm carrés environ et épais d'un demi-centimètre.
Il faut du poisson TRES frais pour profiter de tous les omégas 3, et demander à votre poissonnier de découper le poisson lui-même pour ne pas vous couper.

Comme tous les poissons, le sashimi a un index glycémique nul. La meilleure manière de déguster du sashimi est tout de même de le faire dans un restaurant japonais. On le mange, avec des baguettes (surtout pas avec les doigts, une impolitesse pour les japonais) après l'avoir trempé dans de la sauce de soja, et éventuellement accompagné de gingembre confit.

Sojannaise

La sojannaise est une mayonnaise sans oeufs, à base de tofu, donc très bonne pour la santé. Je préfère celle du commerce qui se conserve plus longtemps et a généralement plus de goût que la mienne, faite maison (c'est une exception à la règle donc !). Mais, si vous souhaitez faire la votre, pas de soucis, voici la recette :

Ingrédients :

250g de tofu soyeux de préférence
Poivre
1 citron
1 cuillère à café de moutarde
1 pincée de sel
7 cuillère à soupe d'huile de tournesol

Marche à suivre :

1. Passer au mixeur à grande vitesse le tofu émietté, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre.
2. Ajouter l'huile petit à petit jusqu'à l'obtention d'une crème lisse et homogène.

Le stévia est un produit édulcorant sain par opposition aux produits édulcorants chimiques de type aspartame qui font l'objet de rapports contradictoires et d'accusations très graves pour la santé.

Le stévia est produit à partir de la plante stévia que l'on trouve en Chine, au Brésil et dans certains pays d'Amérique du Sud.
Ses feuilles broyées ont un goût très très sucré !

Au Japon, le stévia représente plus de 75% des ventes d'édulcorants. Aux Etats-Unis, à cause d'un lobbying très puissant des fabricants d'aspartame , le stévia n'a pas le droit d'être vendu en tant que produit sucrant mais simplement en tant que supplément alimentaire.
En France, on commence à le trouver dans les boutiques dites "naturelles" ou "bio". Si vous ne pouvez pas le trouver, rabattez-vous sur du Splenda, distribué partout et même utilisé depuis quelques mois par Coca Cola dans son soda light.

Le Splenda et le Stévia n'entraînent pas de hausse du taux de sucre dans le sang et sont donc autorisés pour les diabétiques, et adorés par les coaches en perte de poids !

Tahiné

Le tahiné est un condiment à base de graines de sésame broyées en pâte.

On le trouve dans les épiceries orientales, dans les magasins bio et maintenant dans certaines grandes surfaces.

Tofu

Le tofu est une pâte pressée faite à partir de graines de soja.

Sans goût réel, elle prend le goût de ce avec quoi le plat est préparé.

Excellente source de protéines végétales, le tofu est l'aliment roi des végétariens et végétaliens.
Vous pouvez trouver du tofu dans n'importe quel supermarché au rayon frais.

Tortilla

La tortilla est la crêpe reine des plats mexicains. Originellement faite à partir de maïs, on la voit de plus en plus souvent faite à partir de graines germées, plus
digestes !

Vous pouvez trouver les tortillas dans le rayon exotique ou mexicain de votre supermarché.

Fitness

Cardio

Les exercices cardio (contraction de "cardiovasculaires") sont tous les exercices qui permettent d'élever le rythme cardiaque suffisamment et sur une durée d'au moins 30 minutes afin de brûler des calories, faire travailler le coeur, améliorer la circulation sanguine, etc... Courir, marcher à un bon rythme, danser, nager, en font partie.

Endurance

L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée.

En sport, et de manière générale pour les efforts physiques, l'endurance physique fait intervenir les facteurs suivants :

  • l'endurance cardiovasculaire et respiratoire : le coeur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l'intensité voulue
  • l'endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type I
  • la volonté, la motivation, la résistance morale à la fatigue.
Fartlek

FARTLEK ! Quel nom barbare pour une énigme !
C'est tout simplement une méthode d'entraînement dit " de fractionné" qui alterne les périodes très rapides avec les périodes de repos.

Le premier grand champion d'athlétisme ayant mis au goût du jour ce fractionné, était le Suédois Gunnar Haegg en 1943.
Voila pourquoi ça s'appelle : Fartlek , c'est son nom suédois.

Même moi, je "fartlekais sans le savoir...quand je courais pendant 2mn et je ralentissais jusqu'à marcher et je repartais pour une course plus rapide".

Et je fartlek toujours !

Flexibilité

Ce sont tous les exercices qui permettent d'améliorer la souplesse : yoga, étirement et stretching en font partie.

Force

Ce sont tous les exercices qui permettent de développer votre musculature.

Soulever des poids, travailler ses abdominaux ou faire de la musculation en font partie.

MetaBoost

J'ai créé quelques séries d'exercices très performants, les Metaboost, qui ont une particularité essentielle : on peut les caser presque n'importe où et n'importe quand.

Ils durent entre 5 et 15 minutes selon le temps dont vous disposez dans la journée.
Vous aurez l'occasion de les découvrir tout au long du programme.

Nutrition

Glucides

es glucides (ou sucres) apportés par l'alimentation sont transformés en glucose par notre corps et constituent une source d'énergie pour notre organisme, en particulier pour notre cerveau.

On distingue:

les glucides simples composés d'une seule molécule : le glucose, le fructose (principal sucre des fruits), et le galactose ; ou de deux molécules : ce sont le saccharose (sucre pur) et le lactose (glucide du lait).

les glucides complexes, formés d'une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose : ce sont les amidons des céréales, des légumineuses et des pommes de terre.

Lesquels faut-il privilégier, glucides simples ou glucides complexes ? Et bien ce n'est pas si simple... En effet, les glucides appelés aussi hydrates de carbone ou féculents (notion purement francophone), sont très différents les uns des autres selon leur indice glycémique.

L'index glycémique est la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie ou non, la glycémie étant le taux de sucre dans le sang.
Plus un aliment est raffiné et contient du sucre, plus son index glycémique est élevé et fera donc beaucoup monter la glycémie. Lorsque le taux de sucre est élevé dans le sang, le corps s'empresse donc de le mettre en réserve sous forme de gras (les réserves glycogènes).

C'est pour cela qu'il faut favoriser les aliments dont l'index glycémique est faible et qui, donc, ne font monter que modérément le taux de sucre dans le sang.

Pour résumer, on distingue donc :

- les glucides qui ont un indice glycémique élevé : le sucre, riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, pommes de terre (à limiter).
- des glucides qui ont un indice glycémique bas : les aliments complets et donc riches en fibres (pain complet, pâtes complètes, riz complet, céréales : quinoa, boulgour, seigle, avoine, blé complet), les légumes secs, les légumes, les fruits, la viande, le poisson, les oeufs, les noix ou amandes, le tofu, ils sont donc à privilégier.

Lipides

Les graisses sont essentielles à notre organisme.
Les lipides entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, ils sont les précurseurs de nombreuses hormones et assurent le transport des vitamines liposolubles (A,D, E et K).

Il existe différents lipides de différentes qualités. On trouve les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés, et les acides gras poly-insaturés (dont les fameux omégas 3 et 6).

Les acides gras saturés sont les moins bons pour la santé, on les trouve dans la viande, la charcuterie, le beurre, et le fromage par exemple.
Les autres acides gras mono et poly-insaturés jouent un rôle protecteur de notre organisme et il est important de ne pas les négliger (mais ce n'est pas pour autant qu'ils sont moins caloriques !).

Les graisses essentielles se trouvent dans les huiles végétales, les margarines, le poisson, les noisettes, les graines, les légumes secs, l'avocat, etc....

Les graisses sont très énergétiques (apportent des calories), et il est donc très important de tenir compte de la quantité de graisses que l'on mange...mais surtout il faut veiller à leur qualité.

Il faut donc diminuer la quantité de graisses saturées (acides gras saturés)dans notre alimentation au profit des autres graisses qui sont protectrices pour notre organisme.

Organoleptique

C'est l'ensemble de tout ce qui compose un produit organique, un aliment par exemple, pouvant être appréhendé par voie sensible : aspect, odorat et toutes les sensations buccales lors de la mise en bouche.

C'est une notion très importante en cuisine car certains modes de cuisson peuvent notamment les altérer.
Les aliments peuvent donc perdre de leur saveur, mais aussi leurs fumets délicats. Même le toucher peut être altéré !

Des cuissons douces sont à favoriser comme la cuisson à la vapeur ou en papillote préservant les qualités organoleptiques des aliments... mais aussi leurs vitamines, minéraux et antioxydants !

Protéines

Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante.
Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l'organisme, agissent comme messagères hormonales, comme constituantes du système immunitaire ainsi qu'à titre de neurotransmetteurs.

Contrairement à une idée reçue, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande !
Ce sont des composés organiques que l'on trouve dans les aliments d'origine animale mais aussi végétale.

Il existe 2 sortes de protéines :
- Les protéines animales que nous retrouvons dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.

- Les protéines végétales qui se trouvent, elles, dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets, fèves, édamame) , le soja, le tofu, les noix, les amandes, etc....

Et votre coach préfère les protéines d'origine végétale car les protéines animales apportent souvent beaucoup de graisses saturées.

Turbo Detox (TD)

La Journée Turbo Detox (TD) est l'arme secrète pour booster l'énergie. La Turbo Detox est une détoxification express concentrée sur une journée pour booster l'élimination des toxines et relancer la perte de poids. Entretenez le bénéfice de la phase DETOX tout au long du programme LeBootCamp et conservez votre organisme purifié des toxines grâce à la journée Turbo Detox.

Technique

Coach

Un coach intervient auprès d'une ou plusieurs personnes. Venu du sport, le terme est entré dans le monde de l'entreprise où l'on parle maintenant de coaching.

 

Un coach en perte de poids est là pour vous accompagner dans la réalisation de votre objectif minceur et surtout de vous aider à modifier vos comportements alimentaires et de vous initier à l'activité physique afin qu'à la fin de sa mission, vous soyez capable de vous prendre en charge seul(e) et de pouvoir continuer de mettre en pratique sur le long terme tout ce que vous aurez appris.

Coaching

Le coaching est l'accompagnement d'une personne par un coach qui, par l'écoute et la reformulation, par le diagnostic de la situation et la recherche d'options, aide une personne dans une période donnée et dans un cadre fixé. Il l'aide à franchir différentes étapes afin d'atteindre l'objectif qu'elle s'est fixée, que ce soit dans la sphère privée ou dans la sphère professionnelle.Le coaching peut se résumer en trois points essentiels :


1. le coaching consiste à aider une personne à identifier et "booster" sa motivation intérieure,
2. le coaching est la recherche et la mise en application de ses solutions personnalisées,
3. le coaching est le développement de l'autonomie de la personne (y compris vis-à-vis du coach),

Au final, le coaching permet à toute personne de se dépasser et d'atteindre des objectifs au-delà de toute espérance !

IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'évaluer la matière grasse d'une personne, de déterminer sa corpulence.
Cet indice se calcule en fonction de la taille (en mètre) et du poids (en kilogramme).

Il n'est correctement interprétable que pour un adulte de 18 à 65 ans.

Pour la calculer voici la formule ainsi que son interprétation ci-dessous :

Poids de l'individu (en kilogramme) / Taille (en mètre) au carréL'interprétation de l'IMC :
moins de 15 : famine
15 à 18,5 : maigreur
18,5 à 25 : corpulence normale
25 à 30 : surpoids
30 à 35 : obésité modérée
35 à 40 : obésité sévère
plus de 40 : obésité morbide ou massive

Masse graisseuse

La masse graisseuse que votre balance vous donne (si vous avez une balance à impédance), correspond au taux de gras de votre corps. C'est exactement la même chose que les yaourts à 20% de matière grasse. C'est-à-dire que la machine compare la quantité de gras qu'elle "trouve" dans votre corps (grâce à un courant très faible qui passe d'un pied à l'autre sur la balance) avec le reste de la composition: eau, os, viscères, muscles... et vous donne le pourcentage de masse graisseuse dans votre corps.

Voici les différentes interprétations :

Classification Femmes - % graisse

Graisses vitales - 10-12%
Athlète -14-20%
Bonne forme - 21-24%
Surpoids acceptable - 25-31%
Obèse - >32%

Classification Hommes - % graisses

Graisses vitales - 2-4%
Athlète - 6-13%
Bonne -14-17%
Surpoids acceptable - 18-25%
Obèse - >25%

Source : Statistiques du Conseil Américain sur l'Exercice

Mesurez votre taux de gras sur votre balance le soir et non le matin. Pourquoi ? Le matin notre organisme est en partie desséchée par une nuit de jeun. Même si vous buvez votre thé, l'indication sera erronée. Pour être en bonne santé, vous devriez viser un taux de graisse corporelle qui correspond au niveau de la bonne forme. Ne paniquez surtout pas si vous êtes dans la catégorie "surpoids acceptable" ou "obèse" quand vous démarrez ce programme. Tout effort réduira votre taux de masse graisseuse et vous fera un bien fou !

Métabolisme

J'en parle tout le temps... Alors, redéfinissons la chose ensemble !

Trois points à retenir :

1. Le métabolisme se compose de trois éléments, le métabolisme basal, c'est-à-dire toute l'énergie qu'on dépense pour maintenir notre corps en vie et qui représente 65% de l'énergie dont on a besoin au quotidien.
2. En deuxième position, vient l'activité physique (je vais courir, je monte l'escalier, je marche jusqu'à la station de métro) qui ne représente que 25% de l'énergie qu'on dépense chaque jour. Je sais que c'est surprenant mais c'est comme ça !
3. Et enfin, en dernière position, nous avons l'effet thermique qui représente 10% de nos besoins en énergie. L'effet thermique, c'est la quantité de calories que nous dépensons pour digérer et transformer les aliments que nous ingérons. Par exemple, si une pomme vous apporte 150 calories, elle vous coûtera 15 calories à digérer, donc à l'arrivée, il ne vous restera que 150 - 15 = 135 calories à éliminer. Facile hein ?

Au final, vous l'avez vu, la grande majorité de l'énergie que nous brûlons, c'est simplement pour maintenir notre corps en état de fonctionner. Les muscles brûlent plus d'énergie que les graisses. Donc, plus de muscles, plus d'énergie brûlée. Donc plus vous êtes musclée et plus votre métabolisme est élevé. Et ces muscles, se nourrissent même la nuit en brûlant des calories. Cela signifie que, plus vous aurez de muscles, plus vous perdrez du poids en dormant !

D'où mon insistance de vous demander de multiplier les activités physiques. Donc, nous allons développer une belle masse musculaire harmonieuse pour maintenir un métabolisme élevé.

Poids idéal

Pour le déterminer, on peut utiliser les formules dites "officielles" à savoir 10 kg de moins que sa taille avec un +/- 5% pour le poids "belle silhouette". Les formules des assurances maladie autorisent en général un peu plus de poids vers le haut :)

Bien sûr, ce qui compte le plus, est votre taux de graisse dans le corps. C'est cela qui détermine si vous êtes à un poids de forme ou pas. Référez-vous à mon email du premier jour car j'y cite toutes les différentes fourchettes de taux de gras selon que vous êtes sportive, sédentaire, ou athlète.

Vous pouvez également utiliser la formule de Lorentz afin de déterminer votre poids idéal :

Femme = Taille (cm) - 100 - ((Taille (cm) - 150) / 2,5 )
Homme = Taille (cm) - 100 - ((Taille (cm) - 150) / 4)

Ces deux formules ne peuvent être appliquées qu'aux personnes mesurant entre 140 cm et 220 cm et ayant plus de 18 ans. Le résultat du calcul de poids idéal se situe dans une fourchette à plus ou moins 10%.